Longevità e scienza: il ruolo chiave della dieta e dello stile di vita

Quando si parla di longevità, non si tratta solo di estendere il numero di anni vissuti, ma di preservare la qualità della vita, l’autosufficienza e il benessere psico-fisico anche in età avanzata.

È questo il cuore del concetto di “invecchiamento di successo”, sempre più al centro del dibattito scientifico e sanitario. In questo scenario, lo stile di vita Mediterraneo si impone come un modello virtuoso e completo, in cui alimentazione e movimento quotidiano agiscono in sinergia.

Le evidenze raccolte nelle celebri “zone blu” del bacino – la Barbagia in Sardegna e l’isola greca di Ikaria – confermano che vivere più a lungo e in salute è possibile; il merito sarebbe di:

una dieta semplice, vegetale e sostenibile, ricca di legumi, verdure, olio extravergine e pesce azzurro,
ma anche di un’esistenza attiva, fatta di camminate, lavoro fisico e relazioni solide.

Dalle linee guida riferite alle porzioni e alle frequenze di consumo consigliate, redatte dal CREA Alimenti e Nutrizione, alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per ciò che concerne l’esercizio motorio, la scienza conferma sempre più questa correlazione di salute.

Ma la ricerca non si è ancora fermata. Ne è un esempio lo studio Cardiosepa, promosso dall’Università di Parma in collaborazione con Delicius, che dimostra come anche porzioni regolari di sgombri e sardine sott’olio – pesci azzurri “simbolici” per la tradizione Mediterranea – possano migliorare parametri infiammatori e metabolici correlati alla salute cardiovascolare.

Eppure, in Italia, troppe persone hanno abbandonato la tradizione Mediterranea e non raggiungono più i livelli minimi raccomandati di attività fisica, soprattutto in terza età.

Al contrario, alimentazione e movimento dovrebbero intrecciarsi in modo inscindibile e radicare nelle abitudini di ognuno di noi: perché solo una quotidianità nutrita di buone abitudini, semplici ma costanti, può costruire un futuro più lungo, più attivo e più libero.

Nei prossimi paragrafi parleremo meglio di

Longevità e autosufficienza in terza età

Vivere a lungo è un traguardo sempre più accessibile, ma non è l’unico. Oltre a vivere a lungo, è di cruciale importanza rimanere in buona salute e in piena autonomia fisica e mentale.

L’Italia è tra i Paesi con la più alta aspettativa di vita, ma anche con un tasso rilevante di ospedalizzazione e disabilità nella età avanzata. È certamente un risultato “incompleto”.

In altre parole, non basta allungare gli anni: è essenziale garantirne la qualità.

La differenza tra semplice sopravvivenza e autosufficienza consiste nella capacità di muoversi, scegliere, cucinare, socializzare e mantenere una buona forma mentale e fisica, evitando il ricorso costante a terapie farmacologiche o assistenza esterna.

E proprio qui entra in gioco il concetto di “invecchiamento di successo”, ossia l’insieme di strategie che mirano a garantire non solo una vita lunga, ma piena, attiva e indipendente.

Due zone blu del Mondo su dieci sono nel Bacino del Mediterraneo

Le “zone blu” sono aree del mondo in cui le persone vivono più a lungo e in buona salute rispetto alla media globale. In queste zone, i soggetti centenari rappresentano una percentuale inaspettatamente alta della popolazione.

Su dieci zone blu individuate sull’intero Pianeta, ben due si trovano proprio nel cuore del Mediterraneo: Barbagia e Ikaria.

Sardegna, Italia (Barbagia)

Questa zona interna, montuosa e isolata del resto della Sardegna vanta un numero eccezionale di uomini centenari. Tra i segreti, spiccano una vita attiva anche in età avanzata, una forte coesione sociale e familiare, e una dieta Mediterranea, quindi basata su alimenti semplici e naturali: legumi, cereali, ortaggi, latticini di capra e pecora, e il pesce.

Ikaria, Grecia

Conosciuta come “l’isola dove ci si dimentica di morire”, è un altro esempio straordinario. Qui gli abitanti conducono una vita semplice, mangiano poco e sano, sono fisicamente attivi e mantengono un forte senso di comunità. La dieta è Mediterranea, ricca di vegetali, legumi, erbe aromatiche, olio d’oliva e pesce.

Principi cardine della dieta Mediterranea

La dieta Mediterranea, patrimonio dell’umanità UNESCO, è considerata da numerosi studi scientifici uno dei modelli alimentari più sani e longevi al mondo. Rispetto all’alimentazione occidentale moderna, si distingue per alcuni principi fondamentali:

Alimenti freschi, non processati: i cosiddetti “alimenti grezzi” devono costituire la prevalenza delle abitudini.
Grassi buoni: Pochi grassi saturi, molti grassi insaturi, in particolare acidi grassi omega-9 (dell’olio extravergine) e omega-3 (del pesce azzurro).
Alimenti prevalentemente vegetali: si tratta “quasi” di una dieta planted-based. La prevalenza degli ingredienti è costituita da: legumi, cereali integrali, verdure e frutta stagionali.
Pochi alimenti animali, ma quali? Soprattutto pesce azzurro, uova e piccole porzioni di latte e derivati. Invece, sono marginali le carni, soprattutto di grossi animali.
Antiossidanti e fibre: derivanti da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, aiutano a contrastare l’infiammazione cronica e migliorano la salute dell’intestino.
Moderazione e convivialità: piccole porzioni, pasti consumati lentamente, spesso in compagnia.

Tutti questi aspetti concorrono a ridurre l’incidenza di malattie croniche come diabete, obesità, patologie cardiovascolari e neurodegenerative.

Cosa dice CREA Alimenti e Nutrizione?

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, è consigliabile consumare

3-4 porzioni di pesce a settimana, preferibilmente pesce azzurro fresco o surgelato, come sardine e acciughe. Una porzione standard è di circa 150 grammi di pesce crudo al netto degli scarti.
5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, cioè almeno 500 grammi di frutta e verdura al giorno, preferibilmente suddivisi in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta.
consumo regolare di cereali integrali e i legumi, ma con porzioni e frequenze adeguate. Una porzione di pasta/riso integrale è di circa 80 grammi, mentre una porzione di pane integrale può variare a seconda della tipologia, ma si aggira intorno ai 50 grammi. Per quanto riguarda i legumi, si consiglia di consumarne 2-3 porzioni a settimana. Una porzione standard è di 150 grammi per i legumi freschi o surgelati, e 50 grammi per quelli secchi.

“Quale” pesce? Quello azzurro e di taglia piccola

Il termine “pesce azzurro” indica un gruppo eterogeneo di specie marine accomunate da caratteristiche morfologiche (colore del dorso blu o verdastro, ventre argentato, corpo affusolato) e nutrizionali, come l’alto contenuto di omega 3.

Si tratta di una definizione generica, in opposizione al pesce bianco, che include animali diversi accomunati da abitudini alimentari carnivore, habitat costiero e un’ottima sostenibilità ecologica e demografica.

Le specie di pesce azzurro più comuni includono sardine, sgombri, aringhe, alici, sugarelli e palamite, ma alcuni includono anche tonni, ricciole e pesce spada.

Il pesce azzurro è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute cardiovascolare, cerebrale e dello sviluppo fetale.

È anche ricco di iodio, fosforo, ferro, calcio e vitamine del gruppo B, oltre alla vitamina D, essenziale per ossa e metabolismo.

Gli esperti consigliano di consumare pesce azzurro fresco di piccola taglia almeno due volte a settimana (100-150 g a porzione), per coprire il fabbisogno di grassi essenziali.

Meglio limitarne le varietà di grossa taglia (tonno, spada) a causa del rischio accumulo metalli pesanti. È una scelta economica, sana e sostenibile, valida alternativa agli integratori.

Quale” e “quanta” attività fisica? Le raccomandazioni OMS

Iniziamo con una definizione: cosa si intende per attività fisica? Qualsiasi movimento volontario prodotto dai muscoli scheletrici che comporti dispendio energetico.

Nel contesto della prevenzione delle malattie croniche, della promozione della longevità e del mantenimento dell’autosufficienza, l’attività fisica rappresenta un pilastro essenziale dello stile di vita mediterraneo.

Non a caso, lo stile di vita Mediterraneo è fortemente incentrato, oltre che su un’alimentazione bilanciata, anche sulla valorizzazione del movimento quotidiano, e trova piena coerenza con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità; ovvero:

almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata per gli adulti (o 75 minuti a intensità sostenuta), con l’aggiunta di esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
nei soggetti con più di 65 anni è fondamentale includere anche attività per migliorare equilibrio e prevenire le cadute.

L’attività fisica “salutare” non deve essere necessariamente intensa o competitiva; camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, danzare, coltivare l’orto, rappresentano pratiche coerenti con la tradizione Mediterranea che, svolte con regolarità, migliorano la salute cardio-metabolica, rafforzano ossa e muscoli, aumentano la capacità respiratoria, supportano la salute mentale e riducono il rischio di patologie croniche.

Vediamo più nel dettaglio quali sono i benefici documentati dell’attività fisica sull’invecchiamento.

Benefici documentati dell’attività fisica sull’invecchiamento:

Riduzione del rischio di patologie croniche (cardiovascolari, metaboliche, oncologiche).
Miglioramento della funzionalità cognitiva e prevenzione del declino mentale.
Maggiore salute mentale, minore ansia e depressione.
Miglioramento della forza, dell’equilibrio, e riduzione del rischio di cadute.
Mantenimento dell’autonomia e prevenzione della fragilità e della sarcopenia.

[Physical activity as a determinant of successful aging: a narrative review article – Agnieszka Szychowska, Wojciech Drygas – 2021 Dec 7;34(6):1209–1214. doi: 10.1007/s40520-021-02037-0.].

La pratica più efficace rimane quella che si riesce a mantenere nel tempo.

Le attività di gruppo, inoltre, hanno un doppio vantaggio: stimolano la socialità e aumentano l’aderenza nel lungo termine. Per questo, promuovere lo sport nella terza età non è solo una scelta individuale, ma un dovere collettivo e un obiettivo strategico di salute pubblica.

In definitiva, promuovere la cultura del movimento, anche attraverso attività gradite e sostenibili nel tempo, significa investire concretamente nella qualità della vita presente e futura, rallentando i processi degenerativi e mantenendo l’autonomia funzionale anche in età avanzata.

Cardiosepa: lo studio dell’Università di Parma in collaborazione con Delicius

Cardiosepa è un progetto di ricerca scientifica promosso dall’Università di Parma, in collaborazione con Delicius, con l’obiettivo indagare il legame tra consumo di sgombri e sardine e la salute cardiovascolare.

Alla base dello studio c’è un interrogativo preciso: è possibile che alimenti semplici e accessibili come sgombri e sardine in scatola contribuiscano alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, in modo naturale ed efficace?

Per rispondere a questa domanda, il Dipartimento di Medicina e Chirurgia dell’Università di Parma ha condotto uno studio clinico osservazionale su un campione di 20 persone sane, tra i 32 +/- 5, monitorando per tre mesi gli effetti dell’introduzione regolare di sgombri e sardine Delicius nella dieta, in quantità moderate. I partecipanti hanno consumato tre porzioni a settimana da circa 120 g ciascuna (l’equivalente di una lattina).

Gli esiti preliminari dello studio – condotto secondo un rigoroso protocollo scientifico – hanno rivelato che sgombri e sardine, grazie al loro naturale contenuto di omega-3 (EPA e DHA), proteine ad alto valore biologico, calcio e vitamina D, possono contribuire in modo significativo al miglioramento di alcuni parametri metabolici e infiammatori correlati al rischio cardiovascolare.

Il valore del progetto Cardiosepa va oltre i numeri. Rappresenta un esempio concreto di ricerca scientifica applicata alla quotidianità, che valorizza un prodotto tradizionale della dieta Mediterranea, accessibile e sostenibile, come lo sgombro e le sardine in scatola.

Inoltre, segna una tappa importante per Delicius, che sposa un progetto clinico accademico per misurare con metodi oggettivi l’impatto salutistico dei propri prodotti, promuovendo un modello di alimentazione consapevole e basato su evidenze.

Lo stile di vita attivo ha lo stesso valore per importanza: impatto sull’invecchiamento

La sola dieta, per quanto sana, non basta. La longevità si costruisce anche muovendosi ogni giorno. Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare è uno dei fattori più efficaci nel rallentare l’invecchiamento cellulare, migliorando il metabolismo, la salute del cuore e la funzionalità cognitiva.

Un dato preoccupante è che la maggioranza degli anziani italiani non raggiunge i livelli minimi di attività fisica raccomandati per mantenere la salute. Le cause principali sono: timori per effetti avversi, mancanza di motivazione, isolamento, barriere culturali o logistiche. Eppure, anche camminare ogni giorno, fare giardinaggio o ballare può fare la differenza.

Conclusioni

Longevità non significa solo vivere a lungo, significa vivere bene, con autonomia, energia e serenità. Le scelte che compiamo ogni giorno, come muoverci, curare l’alimentazione e mantenere relazioni sociali attive, sono il vero motore dell’invecchiamento di successo.

Tra gli alleati quotidiani, il pesce azzurro come i prodotti Delicius rappresenta un gesto semplice ma potentissimo: racchiudono in ogni filetto la forza del Mediterraneo, la saggezza della tradizione e l’efficacia della scienza. Un piccolo gesto che, giorno dopo giorno, nutre il corpo e sostiene il futuro.

Fonte: my-personaltrainer.it